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7 poses de ioga para alívio do estresse e relaxamento

7 poses de ioga para alívio do estresse e relaxamento



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Os benefícios da ioga vão além da força e flexibilidade muscular. A ioga pode promover um sono mais repousante, melhorar a digestão e diminuir a pressão arterial.

Como uma nova mãe ou futura mamãe, o autocuidado é vital. Incorporar o movimento diário pode aumentar a energia e fortalecer sua postura. A ioga também pode ser catártica para liberar a tensão e a ansiedade.

Pratique essa sequência sempre que estiver se sentindo estressado, ansioso ou apenas precisar de um "tempo para mim".

  • Primeira Pose

    Pose fácil

    Por que

    A respiração estável dessa postura pode ajudar a instilar calma.

    Quão

    1. Fique em uma posição confortável com as pernas cruzadas.
    2. Coloque as palmas das mãos voltadas para cima ou para baixo nas coxas ou coloque-as na barriga.
    3. Feche seus olhos.
    4. Inspire e expire profundamente pelo nariz.
    5. Fique aqui por cerca de 1 minuto.

    Modificação

    Sente-se perto de uma parede e prenda um bloco de ioga, ou uma toalha enrolada, entre a parede e as omoplatas.

  • Segunda pose

    Círculos do torso sentado

    Por que

    Essa postura melhora a mobilidade dos quadris e da coluna e também tem um efeito calmante e meditativo.

    Quão

    1. Fique em uma posição confortável com as pernas cruzadas.
    2. Leve uma mão a cada joelho.
    3. Comece a desenhar grandes círculos com o peito em torno da linha média.
    4. Ao inspirar, permita que sua barriga se expanda. E ao expirar, traga a barriga de volta para a coluna.
    5. Faça 5 a 10 rotações em uma direção e repita 5 a 10 rotações na outra direção.

    Modificação

    Para tornar mais confortável sentar-se com as pernas cruzadas, você pode apoiar-se com um cobertor dobrado ou uma toalha sob os ísquios.

  • Terceira Pose

    Side Bends

    Por que

    Essa postura reduz a dor nas costas, melhora a flexibilidade da parte superior do corpo e reduz a rigidez dos ombros.

    Quão

    1. Fique em uma posição confortável com as pernas cruzadas.
    2. Estenda um braço para o lado com a mão no chão.
    3. Respire fundo e, ao expirar, estenda o braço oposto acima da cabeça e incline-se na direção do braço estendido.
    4. Faça de 3 a 5 respirações profundas e repita do outro lado.

    Modificação

    Para tornar mais confortável sentar com as pernas cruzadas, você pode apoiar-se com um cobertor dobrado ou uma toalha sob os ísquios.

  • Quarta Pose

    Gato para vaca

    Por que

    Essa postura abre o peito e estimula a respiração profunda e lenta. Durante a gravidez, pode ajudar a aliviar a tensão nos músculos das costas, que ajudam a suportar o crescimento da barriga.

    Quão

    1. Comece com as mãos e joelhos, pulsos sob os ombros, joelhos sob os quadris e coluna vertebral em uma posição neutra.
    2. Curve os dedos dos pés sob os pés e inspire enquanto inclina a pélvis para trás e para cima.
    3. Solte os dedos dos pés, expire, incline a pélvis para a frente e solte o cóccix.
    4. Repita por 5 a 10 respirações.

    Modificação

    Se ficar de joelhos não é confortável, você pode fazer os mesmos movimentos de inclinação pélvica sentado em uma cadeira.

  • Quinta Pose

    Pose do Triângulo

    Por que

    Essa postura alonga e fortalece as coxas, joelhos e tornozelos. Também pode aliviar dores nas costas, especialmente durante o segundo trimestre da gravidez.

    Quão

    1. Adote uma postura de pernas abertas no tapete, com o pé direito voltado para a frente e o pé esquerdo paralelo à extremidade curta do tapete. Faça uma micro dobra nos joelhos de ambas as pernas.
    2. Alcance para frente com o braço direito antes de abaixá-lo até o chão.
    3. Pressione para baixo a palma da mão direita enquanto levanta o braço esquerdo em direção ao céu.
    4. Fique aqui por 5 respirações, depois volte a ficar em pé e repita do outro lado.

    Modificação

    Se não for confortável alcançar o chão, você pode descansar a mão no tornozelo ou na canela, ou usar um bloco colocado do lado de fora e talvez até atrás do pé da frente.

  • Sexta Pose

    Yogi Squat

    Por que

    Essa postura pode ajudar a soltar os músculos tensos do quadril. Durante a gravidez, também ajuda a alargar a pelve para o parto.

    Quão

    1. Fique em pé com os pés separados na largura do tapete.
    2. Dobre os joelhos e abaixe o bumbum em direção ao chão para se agachar.
    3. Leve os braços até a parte interna dos joelhos, dobre os cotovelos e junte as mãos em uma posição de oração.
    4. Fique aqui por pelo menos 5 respirações.

    Modificação

    Tente sentar em um bloco de ioga ou em um cobertor enrolado para obter mais apoio. Você pode fazer essa postura perto de uma cadeira pesada que pode ser usada para ajudá-lo a se levantar.

  • Sétima Pose

    Postura reclinada em ângulo limitado

    Por que

    Essa postura é ótima para alongar os músculos do quadril e também é muito relaxante. Use essa postura no final da prática por um momento de meditação, especialmente quando se sentir estressado ou ansioso.

    Quão

    1. Coloque um bloco na altura mais baixa na parte de trás do tapete.
    2. Coloque uma almofada sobre o bloco para criar uma inclinação. Deite-se com cuidado no suporte.
    3. Mantenha os joelhos dobrados para os lados com as solas dos pés juntas ou estenda as duas pernas à sua frente, o que for mais confortável.
    4. Feche os olhos e deixe o corpo relaxar completamente, descansando aqui por pelo menos 5 minutos.

    Modificação

    Se você não tem blocos de ioga ou almofadas, pode usar travesseiros, cobertores ou toalhas enroladas para criar uma inclinação de apoio.

Julia é editora-gerente e produtora de vídeo do BabyCenter.

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